Si practicas deporte con regularidad y quieres rendir al máximo para mantener tu cuerpo y tu salud en forma, es necesario que sigas una dieta apta para deportistas.
Prestar atención a la nutrición deportiva es fundamental para que la etapa de descanso, la que pasas haciendo ejercicio y la etapa de recuperación sean óptimas.
Así que, si practicas deporte de alta intensidad o un deporte que requiera mucha resistencia, piensa que vas necesitar energía extra y que tu combustible debe ser de calidad. Toma nota de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de un deportista.
Alimentos para deportistas
Estos son los alimentos que te aportarán la energía y los nutrientes necesarios para cumplir con tus expectativas y recuperarte del esfuerzo lo más rápido posible.
Las proteínas
Las proteínas forman la base de los músculos, la base del sistema inmunitario y tienen mucha influencia en el rendimiento físico de un deportista.
En deportes muy intensos o de larga duración las proteínas se pueden llegar a utilizar como fuente de energía. Es importante comerlas antes pero también inmediatamente después del ejercicio para que la recuperación sea más rápida.
De qué alimentos ricos en proteínas dispones:
-todo tipo de carnes y pescados
-huevos
-lácteos
-no te olvides de las legumbres
-los frutos secos también son ricos en proteínas
Hoy en día nuestra dieta suele pecar más bien de un exceso que de una falta de proteínas, pero si quieres acelerar la recuperación, los suplementos de proteínas pueden servirte tomándolos justo después del esfuerzo, en forma de barrita.
Recuerda que si no haces mucho deporte es mejor que controles la ingesta de alimentos proteicos, sino tu hígado y riñones van a tener que hacer un esfuerzo extra.
Los hidratos de carbono
La fuente principal de energía se obtiene de los hidratos de carbono. Son el combustible que el cuerpo aprovecha mejor y más fácilmente.
Deben estar presentes en todas las comidas del día, si practicas deporte habitualmente, con intensidad, entre el 60 % y el 70 % de las calorías que consumas durante un día deben venir de los carbohidratos. Y si el esfuerzo dura más de una hora también durante la práctica deportiva, para no bajar el rendimiento.
Son muchos los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero tenemos que diferenciar entre los de lenta absorción, que son muy útiles antes de practicar deportes de larga duración y los de rápida absorción. Un ejemplo de carbohidratos de lenta absorción son:
-el pan, las pastas y el arroz integrales
-también las legumbres
Entre los carbohidratos de absorción mucho más rápida, que no deben ser la base en la dieta de un deportista encontramos:
-el pan blanco,
-las patatas,
-las frutas frescas o desecadas (pasas, higos,…)
-los dulces
Seguro que sabes que también dispones de geles y suplementos a base de hidratos de carbono que te ayudan reponer tus reservas. Los puedes tomar justo antes o durante el esfuerzo.
Las grasas
En los alimentos encontramos dos tipos de grasas, las saturadas y las insaturadas. Mejor para tu salud si sólo llegan a tu dieta los alimentos con grasas saludables, las insaturadas.
Las encontrarás en:
-el aceite de oliva
-en el pescado azul
-en las nueces o las almendras
-en el aguacate
-en las semillas de calabaza, de lino o de chía.
Los ácidos grasos esenciales forman parte de una dieta saludable y equilibrada y no pueden faltar en la alimentación de un deportista. Son una muy buena fuente de energía junto a los hidratos de carbono.
La hidratación
Si practicas deportes durante más de una hora no puedes olvidarte de la hidratación, pero recuerda que no sólo agua bebe el hombre, ni el deportista tampoco.
Necesitas sales minerales para retener el agua, por eso la mejor manera de hidratarte es tomar una bebida isotónica. Si crees que no las necesitas aquí te explicamos porque debes tomar bebidas isotónicas cuando haces deporte.
No las confundas con las bebidas energéticas que además de aportar hidratación también llevan una concentración más elevada de carbohidratos. Puedes tomarlas pero no son indispensables como las isotónicas.
Hasta aquí la lista de alimentos que no pueden faltar en la dieta de los deportistas. Préstale atención a la nutrición y a tus menús y verás como tu rendimiento y tu salud son inmejorables.
Qué alimentos sueles comer antes de hacer deporte?
