Si practicas ejercicio de forma regular o tienes en mente empezar cuanto antes, te interesará saber cuál es la mejor forma de preparar tu cuerpo para hacer deporte.
Sacar el máximo partido al gimnasio o las zapatillas, dependerá de lo que hagas antes, durante y después de hacer ejercicio. Probablemente ya sabes que existen una serie de rituales que no pueden faltar como el calentamiento y los estiramientos, pero ¿qué hay de la comida y la bebida? ¿Sabes qué es mejor comer y beber antes de entrenar? ¿y después?
¡Vamos! Dejemos al cuerpo preparado para practicar tu deporte favorito.
Avisar al cuerpo de que vamos a practicar deporte es una buena idea, a nadie (o casi nadie) le gusta que le hagan trabajar duro sin previo aviso.
Pongamos un ejemplo, antes de recorrer un gran viaje con el coche, quien más quien menos, se asegura de que depósito de gasolina esté lleno, el nivel de aceite sea el adecuado y los neumáticos cuenten con la presión recomendada.
Con tu cuerpo, al que deberías querer más que al coche, pasa exactamente lo mismo. No vale salir del trabajo a toda prisa para darlo todo en el gimnasio, sin gasolina (sin haber comido), calzándote unos neumáticos deshinchados (cualquier zapatilla) y con el líquido refrigerante (agua) al límite.
Para no dejarnos nada en el tintero, vamos a ir por partes, veamos que es lo más importante en cada momento:
Antes de empezar a practicar ejercicio
Mantener el organismo bien hidratado
Recuerda beber agua de forma regular durante el día. Empezar a practicar deporte con el cuerpo bien hidratado aumentará tu rendimiento.
Seguir una alimentación sana y equilibrada
La alimentación es muy importante y no solo lo que comes antes o después de hacer deporte, debes prestar atención a todo lo que comes a lo largo del día y como lo repartes. Aquí te contamos qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un deportista.
No debes empezar a hacer ejercicio con el estómago muy lleno, sin embargo tampoco puedes hacerlo en ayunas, ya que tu rendimiento disminuiría, te cansarías antes e incluso podrías sufrir molestias digestivas como náuseas. Además practicar deporte sin hambre es fundamental para concentrarnos en las rutinas del ejercicio.
¿Qué puedo comer antes de empezar a hacer ejercicio?
Si quieres aumentar tu rendimiento y reducir la fatiga, lo mejor es que antes de practicar ejercicio tu cuerpo cuente con energía lista para ser consumida. ¿Y como se consigue?
Por ejemplo comiendo 30 minutos antes de iniciar la actividad alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos, es decir azúcares. Pero atención, no todo vale, ya que estás en plan sano no debes dejarte llevar por las galletas o las chuches, es mucho mejor que tomes una fruta como una manzana o un plátano acompañada de unos frutos secos.
Muchos optan por un snack energético tipo barrita. Existen gran cantidad de este tipo de productos alimenticios para deportistas, pero es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
-siempre deben ir acompañados de una alimentación sana y variada
-Se deben ajustar a tus requerimientos energéticos.
-No te olvides de revisar su composición, mejor consumir los que sean bajos en grasas y contengan cereales integrales y frutas.
-En ocasiones este tipo de complementos están enriquecidos con vitaminas, minerales o aminoácidos. Déjate asesorar por un profesional e infórmate de su procedencia. En la farmacia puedes encontrar este tipo de productos junto al consejo de tu farmacéutico.
Ahora que ya tienes la energía, es hora de preparar tu mente y marcarte objetivos realistas, no pierdas nunca de vista que el objetivo principal es tu salud.
Los accesorios y material deportivo también son importantes
Recuerda, revisa los neumáticos. Puede que no sea una buena idea calzarte las mismas zapatillas para salir a correr que para jugar al tenis o heredar la vieja pala de tu primo para jugar al pádel.
Si quieres evitar lesiones, déjate asesorar por un profesional y elige el material deportivo adecuado para cada ocasión.
Cuidado con las ampollas
Si practicas deportes como el running o te gusta caminar largas distancias, puede que tengas un desagradable encuentro con alguna ampolla, en este vídeo te contamos cómo puedes prevenir su aparición.
Durante el entrenamiento
Empezar a hacer ejercicio de forma suave es fundamental, recuerda lo que te contábamos al principio, hay que avisar al cuerpo antes de hacerlo trabajar duro. Por esta razón siempre debes empezar con un calentamiento.
Por qué es tan importante el calentamiento
Calentar antes de hacer deporte es básico para evitar lesiones y aumentar el rendimiento. El calentamiento debe durar de 15 a 20 minutos, ir de menor a mayor intensidad e incluir las siguientes fases:
- Calentamiento general
- Estiramientos
- Movimientos articulares
- Calentamiento específico
Aquí encontrarás más información sobre cómo calentar antes de hacer deporte.
¿Qué y cuánto puedo beber al hacer deporte?
Mientras realizas tu deporte favorito es importante ir reponiendo líquidos, así que deberás seguir bebiendo sobre todo si el ejercicio que practicas es aeróbico, ya que sudarás más.
Se recomienda beber pequeñas cantidades de agua o bebidas isotónicas cada 15 minutos aproximadamente. Un par de tragos es suficiente, si bebes demasiado la pesadez en el estómago te impedirá continuar el ejercicio con comodidad.
Escucha a tu cuerpo
Verás que tu rendimiento y tu forma física va aumentando día a día, sin embargo debes prestar atención a tu cuerpo y no exigirle de más. Si notas cualquier molestia no intentes aguantar, es mejor progresar lentamente que tener que pasar por una lesión.
Al acabar de hacer deporte
Hay que acabar tal y como has empezado, de forma progresiva. Es importante que la frecuencia cardíaca vaya bajando poco a poco, no debes parar de golpe.
Estiramientos
No des por acabada la actividad hasta que hayas estirado todo tu cuerpo, tu recuperación será más rápida y mejor y evitarás lesiones y agujetas. Si no sabes cómo hacerlo es importante que pidas ayuda a un profesional.
En el siguiente enlace encontrarás más información sobre los estiramientos.
¿Es ahora cuando tocan las bebidas isotónicas?
Exactamente. Lo más importante después de practicar ejercicio es reponer el agua y electrolitos que hemos perdido con el sudor.
Si has entrenado de manera intensa, lo mejor es recuperarte con una bebida isotónica para deportistas. Es muy importante que no las confundas con las bebidas energizantes, suelen contener estimulantes que te mantendrán alerta y dificultarán el descanso que tu cuerpo necesita después de entrenar.
Y ahora... a practicar tu deporte favorito ¿Nos cuentas cuál es?
