Seguramente has oído hablar por todas partes de los hidratos de carbono o carbohidratos pero ¿sabes exactamente qué son los hidratos de carbono, en qué alimentos se encuentran y por qué algunos dejan de comerlos cuando están a dieta?
Existen varios tipos de carbohidratos y no todos actúan igual sobre tu cuerpo. Así que antes de eliminarlos de tu dieta sin más, porque crees que te harán ganar peso, deberías seguir leyendo.
Las lentejas, el azúcar o las patatas fritas contienen hidratos de carbono, pero está claro que son distintos y no engordan por igual. Si tienes miedo a ganar algunos kilos, no les eches la culpa a los carbohidratos. El truco está en escoger el alimento, la cantidad y el momento adecuado para comerlos.
Tal y como hacemos otras veces nos gusta desmentir falsos mitos entorno a la alimentación, es por eso que continuaremos haciéndolo, hoy hablando de los hidratos de carbono. Vamos a responder varias preguntas: qué son, cuáles son los alimentos más ricos en hidratos de carbono o si es necesaria una dieta baja en carbohidratos.
Qué son los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono están presentes en un gran número de alimentos (como vas a ver en el siguiente apartado). Su principal función es darnos energía. Los carbohidratos ayudan a que nuestro cuerpo funcione en todo momento, ayudan a que la máquina no se pare.
Después de comerlos, los carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, que es lo que utilizamos como combustible.
¿Y todos son iguales? Pues rotundamente no. Existen los hidratos de carbono simples, de absorción rápida y los complejos, de absorción más lenta.
Cuando comemos hidratos de carbono simples, como por ejemplo el azúcar, se disparan los niveles de glucosa en sangre, para entendernos, al ser carbohidratos con una estructura química más simple, lo tienen más fácil para transformarse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo.
Entonces nuestro cuerpo produce insulina, una hormona encargada de hacer desaparecer la glucosa de la sangre y favorecer su paso hacia las células, que se encargarán de transformarla en energía. El resultado final es que al cabo de una o dos horas volvemos a tener hambre ya que el cuerpo nos pide más glucosa.
En cambio, los carbohidratos complejos se absorben poco a poco, como bien indica su nombre, su estructura química es más compleja y les cuesta más transformarse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo. El aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre es progresivo, por lo que la sensación de hambre no será tan inmediata y nos sentiremos más saciados.
Si quieres saber un poco más puedes leer aquí nuestro consejo sobre el Índice Glucémico de los Alimentos.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Puedes encontrar hidratos de carbono en varios tipos de alimentos. Aquí tienes un ejemplo:
En forma de azúcares o hidratos de carbono simples:
-Azúcar y alimentos procesados que contienen sacarosa, fructosa, sorbitol o manitol como edulcorantes.
-lácteos (lactosa)
-frutas
En forma de almidones o féculas:
-Cereales y harinas (pan, pasta, cereales de desayuno,…) Si los comemos integrales serán de absorción lenta. Si están refinadas se convierten en carbohidratos de absorción más rápida.
-Legumbres
-tubérculos, como patatas, boniatos,…
En forma de fibra:
-verduras, hortalizas, frutas y frutos secos.
-cereales integrales y legumbres enteras
¿Ves como los carbohidratos se encuentran en un montón de alimentos? Como decíamos son una de nuestras principales fuentes de energía, la gracia está en saber cómo y cuándo tomarlos.
¿Son recomendables las dietas sin hidratos de carbono?
Si lo recuerdas, la típica pirámide de los alimentos tiene como base el pan, la pasta el arroz y el resto de cereales, todos ellos alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto no es porque sí, está claro que necesitamos tomar estos alimentos a diario.
En cambio son los alimentos que, por error, eliminamos de la lista en primer lugar cuando queremos empezar una dieta de adelgazamiento.
En esta época del año, en la que quizá nos planteamos perder los quilos que hemos ganado con las cervecitas y los heladitos en verano, no debemos dejarnos llevar por tópicos y falsos mitos.
Lo que nos interesa es una buena dieta equilibrada y saludable y en ella se incluyen también los carbohidratos como el arroz, el pan, la pasta, la patata, la fruta o las legumbres. El secreto no está en eliminar los hidratos de carbono de la dieta sino en comerlos teniendo en cuenta lo siguiente:
- Toma siempre que puedas los cereales en su forma integral. De esta forma los hidratos de carbono son complejos y como hay más fibra comiendo menos cantidad te saciarán mucho más y no tendrás hambre hasta dentro de varias horas.
- Procura que, por lo menos, la mitad de tu plato esté formada por verduras y hortalizas. Aunque es cierto que los cereales son importantes, en la misma proporción lo son también los vegetales. En algunos países los expertos ya incorporan los vegetales también en la base de la pirámide.
- Importa el cómo y también importa el cuánto, la cantidad. No es lo mismo tomar una patata al horno que tomarla cortada a tiras y frita. ¿Ya te imaginas cuál engorda más no? Y no es lo mismo tomar una patata que tomar dos. A veces el secreto entre perder peso o ganarlo está simplemente en la cantidad.
- Reserva los alimentos ricos en hidratos de carbono para las mañanas o el mediodía. Por la noche toma alimentos más ligeros, ensaladas, verduras, huevo o algo de pescado por ejemplo. No necesitas altas dosis de energía por la noche si lo que vas a hacer es dormir.
- Y por último evita los alimentos enriquecidos con azúcar. Es la excepción, solo aporta calorías y ningún nutriente, así que si te lo puedes ahorrar mejor. Aquí puedes leer los riesgos de una dieta rica en azúcares.
Ya ves que necesitamos hidratos de carbono estés haciendo dieta o no. Esperamos haberte aclarado qué son y por qué no los debes eliminar de tus menús así como así. Come sano y variado y conseguirás una dieta equilibrada evitando ganar peso sin necesidad.
¿Sabías todo esto sobre los hidratos de carbono? ¿Es lo primero que eliminas cuando haces dieta?
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