¿Buscas alimentos con hierro? Seguro que te suena que la carne o el hígado lo tienen, sin embargo no todos los alimentos ricos en hierro son de origen animal. Si no eres muy amante de la carne, ya puedes tomar nota e incluir en tu próxima lista de la compra los alimentos que te desvelamos a continuación.
Esta lista de alimentos con hierro puede ser especialmente útil si tienes niños o adolescentes en casa, si estás embarazada o si por otras circunstancias quieres evitar la anemia.
Y eso no es todo, también te contamos por qué hay diferentes tipos de hierro en los alimentos y te damos algunos trucos para que puedas aprovecharlo al máximo.
Vegetales ricos en hierro
Existe una gran variedad de frutas y verduras que contienen el famoso mineral, sin olvidar a los frutos secos y legumbres, elige y combina entre todos estos:
-soja y derivados
-habas
-pistachos
-semillas de girasol
-legumbres, lentejas, judías y garbanzos
-frutos secos: almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, dátiles
-remolacha
-espinacas, col rizada, acelgas, grelos, endibias, perejil, espárragos, escarola
-germen de trigo, cereales
-uvas pasas, ciruelas, higos
Alimentos de origen animal con hierro
Puedes encontrar cantidades importantes de hierro de gran calidad en carnes, pescados y otros manjares de origen animal:
-hígado, morcillas
-la carnes de ternera, cordero o cerdo
-mejillones, almejas, berberechos
-pollo, pavo, codorniz, perdiz
-el huevo
-en el pescado azul sobre todo en las sardinas o las anchoas
-también en el pescado blanco, rape, merluza, bacalao
¡Muy importante! no dejes de leer ahora, todavía hay más, no es "hierro" todo lo que reluce ;)
Hierro en los alimentos ¿es todo igual?
No, el hierro puede encontrarse de distintas formas en los alimentos. De manera que el organismo puede utilizar con mayor facilidad el hierro según lo que comas.
Básicamente encontramos dos tipos de hierro:
-El hemo, se encuentra en la sangre, en la carne y sus derivados.
-El no hemo, se encuentra principalmente en los vegetales, también contienen hierro no hemo los huevos o la leche, por ejemplo.
Una vez absorbidos, es decir cuando el hierro pasa desde la comida al interior de nuestro cuerpo para ser aprovechado, los dos tipos (hemo y no hemo) son igual de válidos. Aun así, se absorbe mucho mejor el hierro hemo, el que encontramos en alimentos de origen animal.
Si no comes mucha carne o eres vegetariano, no debes preocuparte en exceso, siempre que tu dieta esté debidamente planificada, existen maneras de aprovechar al máximo el hierro que contienen frutas, verduras y hortalizas.
De qué depende que se absorba mejor o peor
Existen multitud de factores que pueden influir, negativa o positivamente, en su absorción por ejemplo:
-El tipo de hierro que encontramos en los diferentes alimentos. En general del total del hierro presente en los vegetales se absorbe el 10%, del que encontramos en el pescado un 20% y del de la carne roja un 30%.
-De la cantidad del mineral que presenta un alimento, cuanto más contenga un alimento más fácil será para nuestro organismo aprovecharlo.
-La absorción del hierro también depende del resto de alimentos presentes en la comida, por ejemplo la vitamina C ayuda a absorber más cantidad de hierro y por el contrario el calcio (por ejemplo presente en la leche) puede dificultar su absorción.
-También puede depender del estado nutricional en que nos encontremos, nuestro cuerpo, que es muy listo, es capaz de aprovechar mejor el hierro cuando sufre determinados tipos de anemia. En cambio en ciertas infecciones parece ser que lo aprovecha peor.
Qué puedo hacer para aprovechar mejor el hierro
Según los ingredientes de tu comida podrás aprovechar mejor o peor el hierro, especialmente el que encontramos en legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
Existen nutrientes que te ayudarán a absorberlo mejor y en cambio otros que hacen lo contrario, harán que lo elimines casi todo.
También puede influir el grado de cocción o de la técnica culinaria que utilices, por ejemplo cuánto más cocida esté la carne menos hierro hemo contiene.
La Vitamina C
La vitamina C tiene un papel muy importante en la absorción del hierro, haciendo que el organismo lo pueda aprovechar mucho mejor.
Así que, siempre que comas legumbres u otras viandas con hierro de la lista que te hemos dado, acompáñalos de una ensalada de pimientos o tomate, un zumo de naranja o un postre como las fresas, el kiwi u otro cítrico.
La carne
No es un truco apto para vegetarianos, sin embargo ciertos aminoácidos presentes en las carnes podrían favorecer la absorción del hierro no hemo. Un trocito de carne en las lentejas puede hacer que lo aproveches mejor.
El Calcio
Así como la Vitamina C ayuda, el calcio entorpece su absorción. Por eso es mejor no tomar alimentos ricos en hierro mezclados con leche, siempre será mejor comerlos por separado.
Si comes un bistec de ternera para comer, casi mejor que dejes el yogur o el queso para la hora de la cena o la merienda.
Cereales integrales
Es cierto que los cereales integrales contienen hierro, pero también tienen unos compuestos, los fitatos, que impiden la absorción no sólo del hierro, también del calcio o zinc.
Eso no significa que no debemos consumir alimentos integrales, todo lo contrario, ya que tienen muchos más nutrientes y son muchos los beneficios de la fibra. Pero es verdad que tenemos que prestar atención e intentar no mezclar grandes cantidades de arroz, pan o pasta integral con los alimentos ricos en hierro.
Café y té
Los dos tienen en común los taninos, una sustancia que igual que el calcio también impide que podamos aprovechar completamente el hierro que hemos comido. Así que tendremos que prestar atención y evitar el consumo de te y café junto a los alimentos que lo contienen.
¿Cuánto hierro necesito al día?
La cantidad de este mineral que se debería ingerir cada día varía mucho dependiendo de la edad, el sexo y las condiciones de cada persona.
En el siguiente enlace puedes hacerte una idea del hierro que necesitas a diario, sin embargo siempre es orientativo, las cantidades pueden variar, por ejemplo, si practicas deporte o si padeces alguna enfermedad. Lo mejor siempre es consultarlo con el médico.
Es muy importante que prestes atención a tus niveles de hierro en sangre si:
- estás embarazada
- si estás dando el pecho
- si sueles padecer anemia
- si eres vegano o vegetariano y no planificas tu dieta
- si sigues dietas de adelagazamiento sin control por parte de un profesional sanitario
- si has sufrido alguna hemorragia o tienes menstruaciones muy abundantes
- si eres celíaco
- si eres deportista
- en recién nacidos
- adolescentes y ancianos
Qué pasa si me falta hierro
Ingerir hierro a través de la dieta es indispensable para nuestro cuerpo. Este mineral es el responsable de que se pueda transportar el oxígeno a las células y cuando nos falta lo notamos enseguida, aparece la anemia, con sus síntomas típicos: el cansancio, palidez, la caída del cabello, las uñas frágiles,…
La falta de hierro también puede afectar al sistema inmune, a las defensas, haciendo que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones.
Si la anemia se presenta de forma continuada puede tener consecuencias más graves.
Si sospechas que te falta hierro lo mejor es acudir al médico, solo hace falta un simple análisis de sangre para comprobarlo.
¿Bueno, qué te parece? Te hemos dado la lista completa de los alimentos ricos en hierro. Si los combinas bien y te organizas para comer menús sanos y equilibrados te olvidarás de la anemia seguro;)
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