Cómo calentar antes de hacer deporte

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Cómo calentar antes de hacer deporte

Para empezar a practicar deporte no podemos hacerlo directamente. Necesitamos dedicar unos minutos al calentamiento.

Generalmente las personas que practican deporte ya están concienciadas de su importancia, pero no todo el mundo calienta bien.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios con los que preparamos al organismo para un esfuerzo intenso.

Tiene muchos beneficios, los principales son:

-evitar las lesiones,

-aumentar el rendimiento

-prepararnos mentalmente para el inicio de la actividad física.

 

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Qué efectos tiene el calentamiento sobre el organismo

Con el calentamiento, siguiendo una pauta estructurada de ejercicios, conseguiremos aumentar la temperatura de los músculos para conseguir una mayor elasticidad y rendimiento.

También aumenta el ritmo respiratorio y el ritmo cardíaco, con lo que se favorece el riesgo sanguíneo en los músculos y se consigue una mayor oxigenación.

Con los estiramientos se activan los reflejos que contraen el músculo y el tendón cuando estos se estiran en exceso. Así los protegemos de una posible rotura, cosa que puede ocurrir mientras hacemos deporte. 

Cómo calentar

El calentamiento debe ser progresivo, de menor a mayor intensidad conforme va aumentando la temperatura corporal. Es importante respetar un orden, por ejemplo de abajo a arriba: tobillos, rodillas, cadera,  brazos, cuello,…

Debe tener una duración de entre 15-20 minutos, pero siempre hay que adaptarlo en función de la forma física y del tipo de deporte que vamos a realizar, y procurando no fatigarnos para no disminuir nuestro rendimiento después durante la actividad.

No deberían pasar más de 5-10 minutos desde la finalización del calentamiento al inicio de la actividad y si el clima es frío es importante abrigarse bien para no perder temperatura.

El calentamiento se divide en diferentes etapas:

1. Calentamiento general

Se aconseja empezar con ejercicios muy generales y más o menos suaves. Puede realizarse una carrera suave, variando la dirección del desplazamiento, e ir incrementando la velocidad haciendo sprints por ejemplo.

2. Estiramientos

Es importante estirar para aumentar la elasticidad y reducir el riesgo de lesiones durante la actividad producidas por una elongación excesiva de músculos o tendones. Los estiramientos deben mantenerse durante 15-20 segundos, mejor sin rebotes. Deben hacerse después del calentamiento general, cuando la musculatura ya ha ganado flexibilidad al aumentar la temperatura.

3. Movimiento articular

Debemos hacer rotaciones y movimientos de todas las articulaciones, tobillos, rodillas, cadera, hombros, para aumentar su movilidad.

4. Calentamiento específico

Hay que realizar un grupo de ejercicios específicos del deporte que vamos a practicar. Es necesario preparar los músculos que más se van a ejercitar durante la actividad física.

Por ejemplo si vamos a jugar a básquet podemos hacer lanzamientos  con la pelota o si vamos a jugar a futbol podemos practicar pases para preparar la musculatura concreta que más va a trabajar.

Calentamiento Pasivo

Existen algunas técnicas que pueden ayudar a calentar la musculatura que no implican movimiento. Pueden servir como complemento al calentamiento tradicional. Por ejemplo, pueden realizarse masajes y cremas rubefacientes, de efecto calor, que contienen capsaicina o alcanfor por ejemplo.

Estas sustancias aumentan y estimulan el flujo sanguíneo en la zona de aplicación.

Estos masajes y cremas son especialmente útiles si se ha padecido anteriormente alguna lesión.

 

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